練功十八法の１コース（前段）

1. 頸項争力

   ジンジァン・ジョンリィ



首筋を伸ばします。これは（例えば、長い距離を腕を振って走り終えた時など）首筋の僧帽筋が緊張しすぎて、呼吸がしずらくなることを予防します。
/ 私はフルマラソンの後、やはり呼吸がしずらくなり焦ったことがあります /

2. 左右開弓

   ズァヨゥ・カイキュウ



胸を開き肩甲骨を引き寄せます。これはランニングに必要な肩甲骨の柔軟性を養います。
/ 左右のバランスが悪いと、腕振りが同じようにできません /

3. 双手伸展

   シャァシュゥ・シンジェン



両手を上に伸ばします。これも肩から腰にかけてリラックスさせます。
/ 四十肩、五十肩の予防にいいです /

4. 開濶胸懐

   カイクォ・ションファイ



深呼吸をしながら、両手を前→上→横→下と伸ばしていきます。
/ NHKラジオ体操で最後にやる深呼吸と同じですね /

5. 展翅飛翔

   ジャンチィ・フェイシァン



肩から肘までを翼に見立てて、前→下→後ろ→上→前とグルグル回します。これも肩甲骨を柔軟にします。
/ 私も右肩が固いのですが、ゴリゴリと音がしました /

6. 鉄臂単提

   テイェビィ・ダンテイ



手を鉄に見立てて持ち上げるイメージです。手を背中においてから開始するのですが、意外にキツいので無理をしない方がいいです。
/ ここまでやると肩甲骨が軽くなった気がしました /

7. 双手托天

   シャンショウ・トォクテン



両手で天を支えるイメージです。これは背骨を伸ばし歪みを矯正します。
/ デスクワークで背骨が痛くなった時に、無意識にやっている人も多いと思います /

8. 転腰推掌

   ジェンヨォ・トイジャン



腰を回して掌を押し出します。掌を前に伸ばす時、顔は反対側に向けます。伸ばした手と反対側の肘も首の方向に引きます。
/ 腕の内側の筋が伸びるのが分かります。たぶん首の向きがポイントなんだと思いました /

9. 叉腰旋転

   シャーヨォ・シェンジェァン



腰を中心に上半身を回します。両手は後ろで腰に当てています。
/ NHKラジオ体操みたいに両手をダラーンと伸ばして腰を回すと、つい膝を中心に回転してしまうんですが、この叉腰旋転では、腰の中心がよく回っている感じがしました /

10. 展臂弯腰

    ジェァンビィ・ワンヨゥ



腕を広げて腰を曲げましょう。
/ これもNHKラジオ体操の上に伸びてからの前屈と似てますが、この展臂弯腰は、すぐに前屈しないで両手を左右に広げて、腰を起点に途中でいったん静止します。腰と肩、腕が効いてる感じがしました /

11. 弓歩挿掌

    キョウブゥ・チョォウジャン



脚を弓型にして、腰に意識を置いて、手を前に伸ばします。
/ 腰の周りの筋肉が伸ばされて、気持ち良かったです /

12. 双手攀足

    シュアンショウ・バンズゥ



身体を伸ばしてから、両手を足の甲につけます。
/ これはNHKラジオ体操の前屈と同じですね /

13. 左右天膝

    ザァヨゥ・ジュアンシー



膝に手を当てて、息を吸いながら回転させ、戻る時に息を吐きます。
/ 膝が弱い人は無理をしない方がいいみたい /

14. 仆歩転体

    ブゥフゥ・ジャァンティ



脚を広げ、手は腰に置き、太腿の内側に意識を置いて、膝を曲げて身体を左右に回します。
/ 上半身は真っ直ぐのまま、というのがけっこうきつかったです /

15. 俯躑伸腿

    フゥドゥン・シェントイ



意識は腰、お尻、太腿において、いったんしゃがんでから、膝を屈伸させて下肢を伸ばします。
/ マラソンで両足がけいれんしそうな時は（しゃがまずに）これをすると良いと思います /

16. 扶膝托掌

    フーシートゥジャン



膝を支えて手をかざします。
/ ヒンズースクワットと似てるけど、中腰のまましゃがみ切らないのと、両手を交互に上に伸ばしながらなので、もっときつい感じです /

17. 胸前抱膝

    ションチェン・パオシー



片足を前に出して両手を万歳して身体を伸ばし、続けて膝を上げて両手で抱きます。
/ ランニングの体操で、これを走りながら、飛び上がってやる準備体操あるけど、この胸前抱膝はゆっくりやるのがミソです /

18. 雄関漫歩

    ショォングァン・マンプウ



両手を腰に当てて、片足を大きく踏み出し、後ろ足はつま先で地面を蹴って、前足に体重を移します。続けて、後ろ足に体重を移し、前足を後ろに戻す。これを繰り返す。
/ ふくらはぎに効いてる感じです /