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初心者がフルマラソンで完走するための方法

ランニングを初める目的は人それぞれですよね。

　　「気分転換したい」
　　「少しやせたい」

最初はゆっくりとウォーキングしましょう。
慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしたり、少し走ってみましょう。

　　「マラソンを、最後まで歩かずに完走したい」

フルマラソンで完走するために何をすればいいのか？

いきなり大きな目標ですが、そのために何をすればいいのか、その心構えも含めて、お話しますね。

効率的な姿勢（ランニングフォーム）で走ろう

今日のテーマは、走るための効率的な姿勢（ランニングフォーム）です。

　　「え？姿勢？足を速く動かせば走れるんでしょ？」

はい、その通りです。短い距離ならば、がむしゃらに足を早く動かせば、そのぶん早く走れます。
ですが、ムダの多い走り方だと、長い距離を走りきることができなくなります。

前回のテーマは、走るときの２つの推進力（求心力と遠心力）についてでした。
こちら>>【初心者/対策】筋力がなくても早く走れるって本当？ – 求心力と遠心力 –

今回は、具体的なランニングフォームついてお話します。

１．背筋を伸ばす感覚で

たまに見る間違いは、背筋を曲げて走っている状態（いわゆる猫背）です。
疲れてくると上体がぶれてきます。そうすると余計遅くなりますし、腰への負担も大きくなってしまいます。
「頭から背中にまっすぐな棒があると思って」などと表現する方もいます。

【コツ】
走る前に、（両手を上に伸ばして）背筋も伸ばしておくことです。

【双手伸展（シャァシュゥ・シンジェン）等／連効十八法（れんこうじゅうはちほう）】
肩甲骨を中心に、上半身のストレッチができます。背筋も伸びますし、試してみてはいかがでしょうか。
こちら>>双手伸展／練功十八法のすすめ

２．胸を張る感覚で

胸の骨を開く（開いたような）感覚です。

【コツ】
走る前に、肩甲骨を中心に柔軟体操をしましょう。

【左右開弓（ズァヨゥ・カイキュウ）等／連効十八法（れんこうじゅうはちほう）】
肩甲骨を中心に、上半身のストレッチができます。
こちら>>左右開弓／練功十八法のすすめ

３．顎は少し引く感覚で

激しいスポーツ（例えば競技スキー、ボクシングのように外部から強い圧が加わるもの）では絶対に必要な項目です。身体の軸に頭部を固定する効果があります。ここがぐらついていると、視線がぐらつきますし、口の中を怪我しやすくなったり、首を痛めやすくなるためです。

マラソンは外部から強い圧が加わることは少ないですが、むしろメンタル（精神）面で前向きになることや、呼吸（鼻呼吸）がしやすくなることでメリットがあります。

【コツ】
視線が無理なく正面を見れる範囲内で顎を引きます。首に力は入れません。

【頸項争力（ジンジァン・ジョンリィ）等／連効十八法（れんこうじゅうはちほう）】
首筋を中心に、そうぼう筋等のストレッチができます。
こちら>>頸項争力／練功十八法のすすめ

４．骨盤を前傾する感覚で

これもバランス系のスポーツ（例えば競技スキー、基礎スキー）では必要な項目です。身体の重心が後ろに残ってしまうと、スキーだけが先に走ってしまい、いわゆる暴走状態に陥ります。
マラソンの場合も、骨盤が後傾だと身体の重心が後ろに残り、前方への求心力が得られず、前に走りにくくなってしまいます。
この話題に関してはこちら>>「身体はなぜ前に進むのか？」をご覧ください。

余談ですが、腰痛患者が、整体・カイロプラクティックスに通うと、良い先生は、この姿勢を指導してくれます。つまり腰の骨にとっても、正常な状態なわけですね。

【コツ】
これについては、ランニング・スキー・整体などで、違う言葉で指導されているようです。

1. 上半身は真上（気持ち前傾）で背筋ピンの状態で、正面に向けた臍（ヘソ）から太ももにかけてを前に押し出す感じ。（ランニングの時）
2. 尻をきゅっと締めて、臍は正面を向け、股間と太ももを前に出す感じ。（スキーの時）
3. 状態をそらして腰からお尻に力を入れる感じ。（整体の時）

共通しているのは、でっちり（尻が後ろに飛び出して、腰が曲がって上半身だけ前傾）はＮＧということです。

【扶膝托掌（フーシートゥジャン）等／連効十八法（れんこうじゅうはちほう）】
骨盤の前傾に効果があります。
こちら>>頸項争力／練功十八法のすすめ

５．肘（ヒジ）を引く感覚で

これはバランス系のスポーツ（例えば競技スキー、基礎スキー）、格闘技（ボクシング等）、球技（サッカー等）では、必要な項目です。身体の重心を軸にして、上半身と下半身のバランスをとってこそ、スキーの推進力（重心、遠心力）を得ることができます。サッカーやキックボクシングの強力で正確なキックも、上半身との連動によって行えます。ボクシングの上半身の打撃も、下半身の連動がなければ行うことはできません。
マラソンの場合も、無駄のない腕の振りにより、下半身の骨盤の動き、それによる股関節を中心にした両足の動きをスムーズに行うことができるようになります。

この話題に関してもこちら>>「腕を振って遠心力を利用する、等」をご覧ください。

【コツ】
次の図が、効率的な肘（ヒジ）の動きです。

1. 肘（ヒジ）は、振るというより、真後ろに引く（押す）感覚です。
2. 肩は振らない感覚です。
3. 肩は上げない感覚です。

逆に次の図が、行ってはいけない非効率な動きです。

1. 肩を上げ過ぎない！
2. 肘（ヒジ）を上下させない！
3. 肘（ヒジ）を横に振らない！
4. 力を入れ過ぎない！（力まない）

【ポイント】
肩甲骨の柔軟性を養っておくことが必要です。

【展翅飛翔（ジャンチィ・フェイシァン）等／連効十八法（れんこうじゅうはちほう）】
肩甲骨の柔軟性を養うことができます。
こちら>>展翅飛翔／練功十八法のすすめ

【参考サイト】
腕振りについては、実は人によって個性の差が大きいため、どれが正解なのか、意見が分かれるところです。
肩甲骨の柔軟性や腕の長さ等の身体的な違い、長い間のトレーニングで培われた習熟度の差といったものがあり、トップアスリート選手ですら様々です。
この話題については、こちら>>「サブスリー達成に重要な腕振りフォーム」が参考になりますので、ご覧ください。

６．前傾の意識を持って

この前傾姿勢も、状況や人によって傾きは異なります。極端な例ですが、スピードのあるランナーが短距離をダッシュするときは傾きは大きくなりますし、ゆっくりと走る場合は傾きは小さくなります。

しかし共通していることは「必ず前傾している」ということです。なぜならランナーは少なからず重力を推進力に変えて（求心力で）走っているからです。
（これについては、こちら>>「求心力と遠心力」もご覧ください。）

【自分にあった傾きを探す方法】
（１）腕を振って足踏みをする。（まだ移動はしない）
　　　（例）トン　　トン　　トン　　トン
（２）だんだん（１）のペースを上げる。
　　　（例）トン　トントントトトトト
（３）身体を前に傾ける。（すると身体が前進します。）
（４）この時、身体が倒れずに前進できる傾きが、そのスピードでの自分にあった傾きです。

【コツ】
本記事の１．～５．を思い出してやってみてください。

７．着地は真下を意識して

真下に着地することで、前方への推進力を相殺せずに、効率的に前進できます。
また膝（ヒザ）への負担も、まっすぐに脚を着地することで、最小限となると言われています。
（例えば、斜めに着地すると、ひざがひねられて怪我の元になります。）

しかし、初心者の方にとって一番難しいかもしれません。最初に、真下に着地ということを意識しすぎると、体重のある方や脚力のない方は、少し衝撃が強く感じるかもしれないからです。

ですから、まだうまくできない初心者の方は、「意識だけ」は真下に着地、と覚えて置いてください。

爪先（つまさき）着地と踵（かかと）着地

では、どうすればいいのか？　しいて言えば、爪先着地と踵着地であれば、踵着地をしてから爪先に体重を移動させる、という方が自然です。

まとめ

「絶対に正しいランニングフォーム」というものはありませんが、「効率的なランニングフォーム」を身につけることで、無駄のないランニングができるようになります。
できるだけ身につけることをお勧めします。

次回

「効率的なランニングフォーム」は、無駄が無いため、長い距離を早く走ることに向いています。
しかし、ゴールまで（特に３０ｋｍ以降）それを維持し続けるには、身体の柔軟性や筋力があった方がいいと言われています。

次回は、そのためのトレーニング方法について、お話したいと思います。

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